Drie oefeningen voor de bovenarmen

Voor veel vrouwen (en wellicht ook mannen) zijn de kwabbetjes onder de bovenarmen vaak een irritatiepunt. Dit wordt ook wel zwabberarmen genoemd. Met een paar simpele oefeningen kunt u deze armen omtoveren in stevige bovenarmen. Hieronder vindt u 3 oefeningen, herhaal deze een aantal keer per week om de spieren goed te trainen en verbetering te zien.

Oefening 1: Dippen

Dippen kunt u heel makkelijk thuis doen. Neem een stevige stoel of een laag kastje en zet deze tegen een wand zodat hij niet naar achter kan schuiven. Zet uw benen in een zithouding en plaats uw handen achter op de stoel of het kastje, met de vingers wijzend naar de billen. Uw billen blijven hierbij ook dichtbij de handen. Zak dan door de ellebogen naar beneden met de billen richting de vloer en kom weer naar boven. Span hierbij ook goed de buikspieren aan, zodat u geen last krijgt van uw rug. Herhaal dit 15 keer.

Oefening 2: De triceps extension

Deze oefening kunt u staand doen. Gebruik bij deze oefening een gewicht zoals een dumbell, een zwaar boek, fles drinken of een pak suiker. Pak het gewicht in uw handen en houd dit boven uw hoofd. Zet uw benen iets uit elkaar, op de heupbreedte en houd u knieën licht gebogen (zet ze niet op slot). Laat nu het gewicht naar achter zakken en zorg ervoor dat de ellebogen richting het plafond wijzen. Span ook tijdens deze oefening de buikspieren aan en houdt uw rug recht. Herhaal 20 keer.

Bepaal voor uzelf welk gewicht u kunt gebruiken. Begin bijvoorbeeld bij 1 kilo. Merkt u dat dit te makkelijk gaat, verhoog het gewicht dan steeds met een halve kilo. Het is de bedoeling dat u de oefening net kunt volhouden.

Oefening 3: Kickbacks

Voor deze oefening heeft u ook een gewicht nodig zoals een dumbell of een pak suiker. Ga op handen en voeten zitten en houd het gewicht in 1 hand. De elleboog van uw arm waarin u het gewicht vast heeft, houd u in een rechte lijn met uw rug. Uw hand waarmee u het gewicht vast hebt, houd u recht onder uw elleboog. Strek vervolgens uw arm naar achter en laat langzaam zakken. Houd u rug en buik ook bij deze oefening gespannen. Herhaal deze oefening 20 keer en wissel dan van hand. 

Gaan alle oefeningen goed? Herhaal dan bovenstaande oefeningen in totaal drie keer. Neem na een dag trainen minimaal 1 dag rust. Vindt u alleen trainen lastig? Train dan met een vriend, vriendin of een groepje. U kunt elkaar dan ook goed motiveren om door te gaan en na het trainen samen nog een kopje thee drinken.

Opmerking: als uw bovenarm ontspannen is, zult u altijd een zwabberend stukje houden, omdat een ontspannen spier ook kan zwabberen. Door een vuist te maken en uw spier te spannen kunt u zien of uw bovenarmen wat training kunnen gebruiken.