Hoe voorkomt u spierverlies tijdens het ouder worden?

We worden steeds ouder. Om zo lang mogelijk fit en vitaal te blijven, is het belangrijk bewust bezig te zijn met uw gezondheid. Tijdens het ouder worden verandert uw lichaam namelijk niet alleen van buiten, maar ook van binnen. Zo wordt bijvoorbeeld ook de spiermassa minder naarmate u ouder wordt. Kunt u dit voorkomen en hoe speelt voeding hierbij een rol?

Verandering van spiermassa

Verandering van de spiermassa is een natuurlijk proces wdat hoort bij het ouder worden. Het is een van de gezondheidsklachten waar ouderen veel mee te maken krijgen. Zo kan het lastiger worden om uit een stoel op te staan of om dingen te tillen. De zelfredzaamheid neemt af en ook kunt u het gevoel hebben dat uw evenwicht minder goed is.

Dit natuurlijke proces begint in de meeste gevallen tussen het 40e en 50e levensjaar. Uit onderzoek blijkt dat u na het 40e levensjaar elk jaar 1% spierweefsel verliest en dat de spiermassa tussen de 50e en 70e jaar in totaal met ongeveer 30% vermindert.

Het belang van beweging en krachttraining

Spierverlies is niet helemaal tegen te gaan, maar u kunt dit wel beperken. Door te bewegen (dansen, fietsen, wandelen met de hond), blijven uw spieren actief.

Naast beweging in het algemeen is ook krachttraining erg belangrijk. Krachttraining wordt vaak gezien als typerend voor de jonge doelgroep (20 tot 40 jaar), maar krachtraining het is juist ook juist aan te raden voor ouderen. Krachttraining is het trainen van specifieke spiergroepen zoals de armen, benen of de buik. Deze oefeningen houden de spieren jong en zorgen ervoor dat de spierenze versterken.

Het advies is om twee keer in de week krachtoefeningen te doen. Na ongeveer 3 maanden is er dan een verbetering te zien. U kunt trainen met het gewicht wdat u zelf prettig vindt. Dit kan 1 kilo zijn, maar ook 2, 3, 5 of zwaarder. U kunt dit steeds verder opbouwen, om uw spieren te blijven trainen. Wilt u hier advies over? Veel sportscholen geven persoonlijk advies en stellen persoonlijke trainingsschema’s op. Zij kunnen ook controleren of u de oefening goed uitvoert, want dit is bij krachttraining erg belangrijk om blessures te voorkomen!

Het belang van voeding

Naast het in beweging blijven, speelt ook voeding een grote rol. Met name eiwitten zijn een goede aanvulling om spierverlies tegen te gaan. Het zijn namelijk de bouwstenen van de spieren en hierdoor van belang voor de spierkracht en spiermassa in het lichaam.

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Deze behoefte neemt toe naarmate u ouder wordt. Zo hebben gezonde volwassenen vanaf 65 jaar 1 tot 1,2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Aan volwassenen vanaf 65 jaar die minder spiermassa hebben (sarcopenie) wordt vaak 1,5 gram aanbevolen.

Daarnaast hebben ouderen vaak te maken met een verminderde eetlust. Dit kan er ook voor zorgen dat de spiermassa afneemt, omdat het lichaam te weinig brandstof binnenkrijgt. De verminderde eetlust zorgt er ook voor dat het niet gemakkelijk is om in een kleine maaltijd toch voldoende eiwit te verwerken. Een drink-klare eiwitdrank buiten het normale menu kan dan een praktische oplossing zijn om de eiwitvoorziening op peil te houden.