Vragen over vezels

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten per dag. Maar in welke producten vindt u deze vezels? Wat is een vezelrijk menu? We geven antwoord op de meest gestelde vragen.

1. Worden vezels niet opgenomen door het lichaam?

Antwoord:
Er zijn verschillende soorten vezels: oplosbare en niet oplosbare vezels. De onoplosbare vezels worden niet opgenomen door het lichaam. Hierdoor leveren ze ook geen calorieën. Doordat deze onoplosbare vezels niet in de dunne darm worden niet afgebroken hebben zij een stimulerende werking op de darmen. Dat komt omdat ze als een soort spons werken en het vocht opnemen waardoor de ontlasting zacht blijft. Oplosbare vezels daarentegen worden gedeeltelijk afgebroken door het lichaam en werken als voeding voor de goede bacteriën in de darm. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting.

2. Zorgt een banaan voor verstopping?

Antwoord:
Bananen zitten boordevol vezels, kalium, zetmeel en een kleine hoeveelheid vitamine C. Bananen zorgen niet voor verstopping. De grote hoeveelheden voedingsvezels in bananen helpen juist de darmen te stimuleren. Belangrijk daarbij is dat u voldoende blijft drinken zodat uw lichaam de afvalstoffen kan blijven afvoeren. Ook voorkomt het dat de ontlasting droog en hard wordt.

3. Zit in donker brood meer vezels dan licht brood?

Antwoord:
Vroeger gebruikte men de kleur van het brood als hulpmiddel om te kijken waar de meeste vezels in zaten. Dus hoe donkerder het brood hoe meer vezels. Tegenwoordig hoeft dat niet meer zo te zijn. Er zijn allemaal nieuwe ontwikkelingen die betrekking hebben op het produceren van brood waardoor donker brood niet per definitie meer vezels bevat. Zo wordt er soms gekarameliseerde suiker of moutmeel toegevoegd die het brood donkerder van kleur maken maar geen voedingswaarden hebben. Moutmeel maakt het brood op een natuurlijke manier donkerder van kleur en geeft het een lichtzoete smaak. Het is gemaakt van gekiemde tarwe- en gestekorrels. En de meeste vitaminen en mineralen bevinden zich in het buitenste gedeelte van de graankorrel (de zemel). U kunt dus beter naar de ingrediënten van het brood kijken als u wilt weten welk brood de meeste vezels bevat.

4.Vindt u vezels alleen in graanproducten?

Antwoord:
Vezels worden veelal geassocieerd met graanproducten zoals brood en zilvervliesrijst. Er zitten echter ook veel vezels in peulvruchten, (groene blad) groenten en in fruit. Zo vindt u in groene bladgroenten zoals spinazie, waterkers en boerenkool een gezonde mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels maar ook diverse vitaminen en mineralen. Peulvruchten zijn ook zeer vezelrijk. Denk aan (bruine of witte) bonen, linzen, erwten en pinda's maar ook doperwten, sojabonen en kousenband. Vezels vindt u dus in veel meer producten dan alleen in brood of rijst en aardappelen. Wilt u dus vezelrijk eten dan is het goed om deze vezelrijke producten af te wisselen zodat u een gevarieerd eetpatroon krijgt. 

5. Is ‘vezelrijk’ altijd gezond?

Antwoord:
Vezelrijke producten zijn natuurlijk uitermate geschikt om de dagelijkse vezelconsumptie te verhogen. De term vezelrijk mag alleen gebruikt worden als het product zes gram of meer vezels per portie bevat. Als het drie gram vezels of meer bevat mag het ‘een goede bron van vezels’ genoemd worden. Vezelrijk mag dus pas gezegd worden wanneer een product een minimaal aantal vezels bevat. Maar pas op, want op een pak koekjes kan soms ook staan dat het een goede bron van vezels is, maar deze zitten vaak bomvol met suikers. Wees dus wel alert want vezelrijk hoeft dus niet altijd gezond te zijn.

6. In welke producten vindt u veel vezels?

Antwoord:

• Groenten en fruit zoals: vijgen, dadels, banaan, mango’s, peren, sinaasappels, bosvruchten
• Peulvruchten
• Volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta
• Zilvervliesrijst
• Aardappels
• Noten en zaden

7. Wat is een vezelrijk menu?

Antwoord:
We hebben een voorbeeld van een vezelrijk dagmenu voor u opgesteld om een handje op weg te helpen:

Ontbijt:
Brinta/ Havermout: 40 gram
Halfvolle melk: 250 ml
Vers fruit: 100 gram
Koffie/ thee:1 kopje

Tussendoor:
Volkorenbrood: 1 snee
20+ Smeerkaas: brood dun besmeren

Lunch:
Volkorenbrood: 3 sneetjes
Magere vleeswaren: 15 gram
Mosterd: mespuntje
Halvajam:15 gram

Tussendoor:
Wortelen (rauw):100 gram
Radijs:5 stuks

Avondeten:
Goed gevulde linzensoep met chorizo.

Tussendoor:
Banaan (middelgroot): +/- 130 gram
Magere yoghurt: 150 ml
Zonnebloempitten:1 eetlepel

** Dit menu bevat 30,5 gram voedingsvezels. Dit is geschikt voor een volwassen vrouw.