7 krachtoefeningen om thuis te doen

Krachttraining is een goede manier om aan uw spieren te werken en is zeker niet alleen geschikt voor mannen. Door uw spieren te trainen, werkt u namelijk aan een goede houding, uw energieniveau en uw vetverbranding. Want met meer spiermassa verbrandt het lichaam ook meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in rust. Krachttraining is daarom ook een goede work-out als u vet wilt verliezen.

Bovendien hoeft u als vrouw niet bang te zijn dat u met een paar uur krachttraining per week te grote spieren krijgt, omdat vrouwen meestal niet de juiste hormonen en spieren hebben hiervoor. Wij hebben 7 oefeningen voor u geselecteerd waarmee u in een half uur uw hele lichaam kunt trainen. Gewoon vanuit huis.

Beginnen met de training

Start uw training altijd met een goede warming up, ook als u thuis sport. Een warming up heeft meerdere voordelen. Zo wordt uw hartslag hoger, uw bloeddruk neemt toe en dit zorgt ervoor dat u spieren ook beter doorbloed raken en klaar worden gestoomd voor de training. Verder is techniek erg belangrijk. Als u net begint met krachttraining is het niet de bedoeling dat u meteen begint met zware gewichten. Leer eerst de juiste techniek voordat uw gewicht gaat toevoegen. Dit voorkomt dat u later blessures krijgt.

Train uw lichaam in 30 minuten met deze 7 oefeningen

1. Push-ups

Steun met uw handen en voeten op de grond. Kijk met u gezicht naar de vloer en strek uw armen. Zorg ervoor dat uw handen recht onder uw schouders staan en uw voeten tegen elkaar met uw benen gestrekt. Adem in en buig uw armen tot uw borstkas bijna op de grond is. Strek vervolgens uw armen weer naar de startpositie terwijl u uitademt. Let er op dat u de buikspieren tijdens deze oefening aanspant en uw ellebogen iets naar achter wijzen. 

Bent u beginner? Doe dan push-ups op uw knieën of buig uw armen zo ver u kan. Het is niet erg als u nog niet zo ver naar de grond komt. Door te oefenen met push-ups komt u steeds een beetje verder. 

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor: borstspieren en triceps.

Tijdelijke Actie van Flinndal Sport en de Men's Health:

Gratis 3 Stevia Flavour Drops bij een zak Whey Protein Isolate.

2. Sit-ups

Voor deze oefening gaat u op uw rug liggen en buigt u uw knieën. Laat uw voeten rusten op de grond en breng uw handen achter het hoofd. Adem in en kom met uw bovenlichaam omhoog. Probeer met uw schouders van de grond te komen. Adem uit en kom weer richting de grond, maar zorg ervoor dat uw bovenlichaam niet helemaal de grond raakt. Let er op dat u niet aan uw nek gaat trekken. Uw handen zijn puur als ondersteuning en uw buik moet al het werk doen. 

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor: de buikspieren.

3. De plank

Houd uw lichaam gedurende 1 minuut gestrekt op ellebogen en voeten, en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte plank vormt door uw buik goed aan te spannen. Houd uw rug recht en probeer uw billen aan te spannen. U kunt het beste in de spiegel controleren of u goed recht bent.

Bent u beginner? U kunt de plank ook doen op uw knieën. Hierbij moet u er voor zorgen dat uw lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt en dat u uw buikspieren goed aanspant.

Doe deze oefening voor 1 minuut.
Deze oefening is goed voor uw buikspieren, maar ook voor uw rug en heupspieren.

4. Shoulder press

Ga op een bank of stoel zitten met gewichten (dumbbels / flesje water) op schouderhoogte en de handpalmen naar voren wijzend. Adem in en strek de armen naar boven totdat ze verticaal zijn. Adem uit en breng uw armen weer omlaag op schouderhoogte, waarbij ze in een hoek van 90 graden.

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor de deltaspier, de monnikskapspier en de triceps.

5. Squats

Zet uw voeten op schouderbreedte iets naar buiten wijzend en buig uw benen 90 graden alsof u wilt gaan zitten. Bij deze oefening is het erg belangrijk dat u de billen goed naar achteren duwt, borst en rug recht houd als u naar beneden gaat, schouders laag en uw hakken stevig in de grond zet. Uw gewicht houdt u tijdens de oefening bij uw hielen. Let erop dat uw knieën niet voorbij uw voeten gaan. Is dit wel het geval, corrigeer dan uw houding. Uw kont gaat dan niet voldoende naar achteren. U kunt het beste in de spiegel kijken om te controleren of u de oefening goed uitvoert.

Doe 3 sets van 20 squats.
Deze oefening is goed voor uw benen en billen. 

6. Superman

Ga op handen en knieën zitten. Strek 1 been uit en tegelijkertijd ook uw tegenovergestelde arm. Dus als u begint bij uw linkerbeen, strekt u uw rechterarm uit. Blijf tijdens deze oefeningen naar de grond tussen uw handen kijken en houd uw hoofd in 1 lijn met uw rug. Houd de positie 3 seconden vast en laat uw arm en been rustig zakken. Wissel nu van kant.

Doe 3 sets van 10 keer elk been.
Deze oefening is goed voor uw onderrug. 

7. Bicep Curls

Ga voor een spiegel staan met in elke hand een dumbbel of ander gewicht zoals een flesje water. Uw handpalmen wijzen naar voren en de dumbbels raken niet uw lichaam. Ga vervolgens langzaam met de dumbbels omhoog tot uw handen bij uw schouders zijn. Ga dan weer langzaam naar beneden totdat uw armen weer gestrekt zijn, maar laat het gewicht niet hangen. Houd continu spanning op de biceps. Let er verder op dat uw knieën niet op slot staan tijdens deze oefening, maar dat er een lichte buiging in zit. Ook is het belangrijk om u rug stil te houden en niet uw lichaam te gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. Alleen uw armen doen het werk, maar uw bovenarmen blijven zo stil mogelijk tijdens deze oefening.

Doe 3 sets van 10.
Deze oefening is goed voor uw biceps.