Hoe gezond zijn vleesvervangers

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om (af en toe) vegetarisch te eten. Bijvoorbeeld voor het dierenwelzijn of het milieu. Fabrikanten spelen hier handig op in waardoor u op vegetarisch vlak de keuze hebt uit allerlei verschillende producten, zoals een vegetarische hamburger, groenteschijf of schnitzel. Hoe gezond zijn deze vleesvervangers?

Soja

Een goede vleesvervanger bevat eiwitten. Deze eiwitten worden bij de meeste kant-en-klare vleesvervangers uit soja gehaald. Soja is een peulvrucht en vindt u op de ingrediëntenlijst in twee varianten, waarvan de een gezonder is dan de ander.

Ongefermenteerde soja

Ongefermenteerde soja bevat fytinezuur. Van fytinezuur is bekend dat het de opname van essentiële mineralen zoals calcium, ijzer en zink kan blokkeren. Ongefermenteerde soja vindt u onder andere in tofu, tahoe, sojamelk en vegetarische burgers. U kunt het herkennen aan de namen zoals gerehydrateerd eiwit of gehydrolyseerd sojapoeder.

Gefermenteerde soja

Bij gefermenteerde soja is het fytinezuur geneutraliseerd door het fermentatieproces. Fermentatie betekent dat voedsel wordt omgezet door goede bacteriën, gisten of schimmels zodat ons lichaam de voedingsstoffen in voeding beter op kan nemen. Yoghurt, koffie, karnemelk en wijn zijn voorbeelden van gefermenteerde producten. Gefermenteerde vormen van soja zijn miso, tempeh, gefermenteerde sojasaus of tamari. Deze vorm is dus een betere keuze dan de ongefermenteerde soja.

Andere bronnen van eiwitten

Er zijn ook kant-en-klare vleesvervangers die eiwitten bevatten uit kikkererwten, maïs, noten of paddenstoelen. Dit zijn gezonde bronnen van eiwitten. Helaas bevat een kant-en-klare vleesvervanger vaak ook een hele waslijst aan andere ingrediënten zoals verdikkingsmiddelen (E461) of kleurstoffen (gerstemoutextract). In onbewerkte voeding zoals kikkererwten of mais zitten deze stoffen niet. Bovendien bevatten kant-en-klare vleesvervangers vaak suiker, verzadigd vet en teveel zout.

Vlees of vleesvervanger?

Vleesvervangers zijn niet perse gezonder dan vlees, maar zijn in de regel wel beter voor het milieu. Zo worden er voor het verbouwen van veevoer bossen gekapt, is er voor elke kilo vlees 2 tot 25 kilo voer nodig en is er bij de productie van vlees veel water nodig.

Vlees hoort wel bij een gebalanceerd dieet, omdat het eiwitten, ijzer en vitamine B12 bevat die het lichaam hard nodig heeft. Het advies is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten en bewerkt vlees (zoals worst, bacon, salami, ham, hotdogs en paté) zoveel mogelijk te vermijden. Wilt u geen of minder vlees eten? Vervang de kant-en-klare vleesvervangers dan voor de onbewerkte producten die u in de lijst hieronder vindt, zodat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eiwitten

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen
• Algen zoals Spirulina en Chlorella
• Noten zoals amandelen, pecannoten of walnoten
• Zaden zoals hennepzaad en chiazaad
• Quinoa of bulgur
• Eieren

IJzer

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen
• Zaden zoals hennepzaad en chiazaad
• Noten zoals amandelen of cashewnoten
• Spinazie of broccoli

Vitamine B12

Deze vitamine vindt u eigenlijk alleen in dierlijke producten zoals vlees of eieren en niet in vleesvervangers. Voor veganisten en vegetariërs is het daarom belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen in de vorm van een voedingssupplement.

Omega 3 vetzuren

De algen Spirulina of Chlorella bevatten veel plantaardige omega 3 vetzuren (ALA) Noten zoals walnoten bevatten plantaardige omega 3 vetzuren (ALA), net als hennepzaad of lijnzaadolie.