10 vezelrijke bronnen

Vezels of voedingsvezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en darmwerking. Maar wat doen ze precies? Waarom zijn ze zo belangrijk? En in welke voeding vindt u de meeste vezels? In dit blog leggen we uit wat vezels in ons lichaam doen en zetten we de 10 belangrijkste bronnen van vezels voor u op een rijtje.

Wat zijn vezels?

Vezels of voedingsvezels is de verzamelnaam voor niet-verteerbare koolhydraten. Terwijl het lichaam de verteerbare koolhydraten gebruikt als energie, worden vezels niet door het lichaam opgenomen. Daardoor spelen ze een belangrijke rol bij de spijsvertering en dragen ze bij aan een gezonde darmwerking. Zo zorgen vezels bijvoorbeeld voor een verzadigd gevoel na het eten en dienen ze als voeding voor de gezonde bacteriën in onze darmen. Daarnaast houden ze het vocht vast in de darmen, waardoor de stoelgang soepel wordt.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Vezels kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: fermenteerbare en niet-fermenteerbare. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door de bacteriën die daar aanwezig zijn. U kunt deze vezels dus zien als voeding voor de goede bacteriën in onze darmen. Dit afbraakproces wordt ook wel fermentatie genoemd, vandaar de naam.

Niet-fermenteerbare vezels worden daarentegen niet afgebroken in de darmen. Deze vezels nemen water op, waardoor ze het volume van de darminhoud vergroten. Hierdoor krijgt u een verzadigd gevoel na het eten. Ook zorgt dit ervoor dat de stoelgang soepel blijft en dus beter door de darm kan passeren. Omdat de niet-fermenteerbare vezels vocht opnemen, is het belangrijk om veel te drinken. Doet u dat niet, dan wordt de stoelgang net minder soepel en werken de vezels dus averechts. Het Voedingscentrum adviseert om per dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken, het liefst water.

In welke producten zitten de meeste vezels?

De meeste vezels zitten in de celwand van planten, daarom vindt u ze niet terug in dierlijke producten. Vezels zitten vooral in plantaardige producten zoals groenten en fruit, brood, peulvruchten, noten en aardappelen. Geraffineerde producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta bevatten dan weer heel weinig vezels. Dat komt omdat een groot deel van de vezels wordt verwijderd door het pellen van rijst of het malen van graan tot bloem. Daarom kunt u beter kiezen voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

10 bronnen van vezels

Hieronder vindt u de 10 voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. De hoeveelheden vezels zijn weergegeven per 100 gram van elk voedingsmiddel.