Drinken en sporten. Wat is het advies?

Sporten zorgt er meestal voor dat u gaat zweten en hierdoor vocht verliest. Het is daarom belangrijk om dit vocht weer aan te vullen, maar wanneer kunt u dit het beste doen? Is dat voor, na of juist tijdens het sporten? En is hier nog een verschil in tussen matige en intensieve sporten? Wij vertellen u alles wat u moet weten over drinken bij het sporten.

Voor het sporten

Om al het verloren vocht weer aan te vullen, heeft u ongeveer 1.5 keer zo veel vocht nodig als dat u verloren bent door te zweten. Als u dorst krijgt tijdens het sporten, geeft dit aan dat u eigenlijk al te weinig hebt gedronken.

Het advies is om een halve liter water (500 ml) te drinken ongeveer 2 tot 3 uur voor het sporten. Dit zorgt ervoor dat u voldoende vocht hebt voor de inspanning die u gaat leveren. Dit geldt voor de gemiddelde tot intensieve inspanning.

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten kunt u af en toe een slokje water nemen. Hoeveel water u nodig heeft, is afhankelijk van hoe intensief de training is. Als u langer dan een uur traint, is het belangrijk om tijdens het sporten ook voldoende water te blijven drinken. Hoeveel nodig is verschilt per persoon, maar u kunt uitgaan van ongeveer 150 tot 250 ml water per kwartier.

Wanneer u heel intensief gaat trainen (bijvoorbeeld wielrennen) en dit duurt langer dan 1 uur, dan is het aan te raden om te kiezen voor een sportdrank. Deze dranken bevatten naast water ook suikers (koolhydraten) en zouten die energie leveren en uw vochtbalans op peil houden. Bij het zweten verliest u namelijk niet alleen water, maar ook natrium, magnesium en kalium. Dit worden ook wel elektrolyten genoemd en zijn een brandstof voor uw lichaam. Sportdranken zorgen er dus voor dat de elektrolyten en koolhydraten worden aangevuld en geven tegelijkertijd energie.

Er zijn 3 verschillende soorten sportdranken, die worden ingedeeld op basis van de concentratie toegevoegde deeltjes in het water.

Een hypotone drank heeft een lage osmotische waarde, wat betekent dat het drankje minder deeltjes zoals suiker en elektrolyten bevat per 100 ml dan in lichaamsvocht. Deze drank is verdund en wordt snel opgenomen in het lichaam. Ze zijn ideaal als dorstlesser, maar zijn niet bedoeld voor het geven van extra energie. Deze drank kun tijdens of na het sporten drinken.

Een isotone drank heeft ongeveer dezelfde osmotische waarde als eigen lichaamsvocht en wordt daardoor even snel of sneller opgenomen dan water. Deze vorm kan handig zijn om vocht en energie weer aan te vullen. Het is eigenlijk de gulden middenweg tussen de hypotone en hypertone dranken. Deze drank kunt u tijdens of na het sporten drinken.

Deze drank heeft een hogere osmotische waarde dan het lichaamsvocht. Het is geconcentreerder en bevat dus meer deeltjes dan in het eigen lichaamsvocht. Ze worden langzamer opgenomen dan water en zijn met name bedoeld voor het geven van energie en niet perse voor hydratatie. Deze drank is minder geschikt om tijdens het sporten te drinken, maar wordt geadviseerd om voor of na het sporten te drinken.