Relatie tussen voeding en sport

Er wordt veel gezegd en geschreven over sport en voeding. Met name over de inname van bepaalde voedingsstoffen die ondersteuning kunnen bieden bij krachtopbouw of herstel na een work-out is veel informatie beschikbaar. Door deze wildgroei aan informatie is het lastig om te bepalen welke informatie juist is of niet. Wanneer heeft u bijvoorbeeld extra eiwitten, koolhydraten of vetten nodig?

Nederlandse Beweegrichtlijnen

Er zijn verschillende gradaties als het gaat om sporten; van de recreatieve sporter tot de sporter die uit is op een maximaal haalbare sportprestatie. Goed om te weten is dat het voor iedereen in Nederland belangrijk is om zich te houden aan de Nederlandse Beweegrichtlijnen. Volgens dit advies zouden volwassenen 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning moeten doen, verspreid over meerdere dagen. Daarbij adviseren zij ook om minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen zoals krachttraining en ouderen doen er goed aan om balansoefeningen te doen. Ook wordt benadrukt om veel stil zitten te voorkomen.

Eet gezond en gevarieerd

Naast voldoende beweging is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. De Voedingsdriehoek kan hierbij als richtlijn worden aangehouden. Een gezond voedingspatroon bevat:

• 10 tot 25% van de totale energie-inname aan eiwit
• 40 tot 70% van de totale-energie inname aan koolhydraten
• 20 tot 40% van de totale-energie inname aan vet

Het belang van koolhydraten, eiwit en vetten

Een goede basisvoeding is nodig om een optimale sportprestatie te kunnen leveren. Voedingsstoffen spelen een grote rol bij tal van fysiologische functies in het lichaam. Hoe dit werkt zullen we hieronder kort toelichten aan de hand van de 3 macronutriënten.

Koolhydraten en sport

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor onder andere hersenen en spieren. In de vorm van glycogeen worden koolhydraten opgeslagen in de lever en spieren. Door het eten van voldoende koolhydraten, zorgt u ervoor dat er een optimale glycogeenopslag is in het lichaam. Deze opgeslagen glycogeen wordt tijdens inspanning omgezet naar kooldioxide en water of naar lactaat. Hierbij wordt het benodigde ATP gevorm. ATP is een belangrijke energieleverancier. Zo gebruiken spieren ATP om samen te trekken wat weer leidt tot beweging.

Bij duursport is het belangrijk om voor het sporten voldoende koolhydraten te eten en/of tijdens langdurige inspanning wat koolhydraten uit eten of drinken te halen. Koolhydraten zitten vooral in volkorenproducten zoals volkorenbrood, aardappelen en volkorenpasta.

Bij intensieve inspanning tot 1 uur heeft u voldoende glycogeen beschikbaar en hoeft u dit niet aan te vullen tijdens de training. Na de training kunt u de glycogeenvoorraad weer aanvullen door het eten van koolhydraten.

Eiwit en sport

Vooral over de relatie tussen eiwit en sport wordt veel geschreven. Eiwitinname stimuleert de aanmaak van spiereiwit en remt de afbraak van spieren. Mensen met een inactieve leefstijl (zittend beroep en weinig activiteiten) hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor het onderhouden van de spiermassa. Als u veel sport heeft u ook een hogere energiebehoefte en gaat u al meer eten. Hierdoor krijgt u automatisch al meer eiwitten binnen. Een bewuste inname van extra eiwitten is voor de meeste recreatieve sporters dan ook niet nodig. Afhankelijk van het doel van de sporter, kan een eiwitsupplement zoals een eiwitshake praktisch zijn om aan een hogere eiwitinname te komen. Dit is bijvoorbeeld aan te raden als u veel bezig bent met krachttraining.

Er is weinig onderzoek gedaan naar het effect van verhoogde eiwitinname bij duursport. Het innemen van voldoende eiwitten is wel van belang, omdat het kan zorgen voor beter herstel en het de afname van spierweefsel tijdens een periode van gewichtsverlies kan voorkomen. Eten volgens de Voedingsdriehoek zorgt er over het algemeen voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Bent u vegetarisch of veganistisch, dan heeft u meer eiwitten nodig. Lees daar meer over op dit blog.

Fanatieke krachtsporters die werken aan het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om extra eiwitten te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van het doel en verschilt per sporter. Dit kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. U kunt de extra eiwitten binnenkrijgen door het eten van meer eiwitrijke voeding (volgens de Schijf van Vijf). Denk hierbij aan kwark, yoghurt, tofu, noten of peulvruchten. Ook kunt u kiezen voor het nemen van een eiwitsupplement zoals een eiwitshake. Een hogere inname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot wordt namelijk gebruikt als brandstof of opgeslagen in de vorm van vet. Wanneer u wilt weten hoeveel eiwitten u nodig hebt om het optimale uit uw sportprestaties te halen, adviseren we u om een afspraak te maken met een personal trainer of sportdiëtist.

Vet en sport

Vetten hebben verschillende functies in het lichaam en vormen een belangrijke energiebron bij milde tot matige inspanning. Daarom wordt aan sporters aangeraden om dagelijks voldoende vetten binnen te krijgen, namelijk 20-40% van de dagelijkse energie-inname. Het eten volgens de Voedingsdriehoek zorgt voor een inname van voldoende goede vetten. 

Andere belangrijke voedingsstoffen bij sporten

Naast koolhydraten, eiwitten en vet, zijn er ook andere belangrijke voedingsstoffen die u kunnen ondersteunen bij het sporten. Calcium, magnesium en vitamine D zijn belangrijk voor uw botten, spieren en gewrichten. Vitamine B voor de energiehuishouding en de omega 3 vetzuren EPA en DHA zijn goed voor het hart (vanaf 250 mg per dag). Wanneer u intensief sport, verbrandt u ook veel energie. Dan is het goed om er extra op te letten dat u hiervoor voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Recent onderzoek onder 553 Nederlandse sporters concludeert dat sporters naast een goed eetpatroon ook een multivitamine met een doserting tussen de 50% en 100% ADH moeten overwegen. Flinndal Multi of Flinndal Sport Multi voldoen beide aan deze criteria en zij hierdoor beide een goede aanvulling voor sporters.